YÜRÜME PROGRAMI

YÜRÜME PROGRAMI

NE ÇEŞİTVE NASIL BİR AKTİVİTE?

1. YÜRÜMEPROGRAMI

2-HIZLI-YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI

3- YAVAŞTEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI

4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

EGZERSİZPROGRAMI DÜZENLEME

EGZERSİZYAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR

EGZERSİZPROGRAMI

EGZERSİZPROGRAMLARI

1- RİTMİKESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI

2- KOLDESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER

3- BACAKEGZERSİZLERİ

4- KUVVETANTRENMANI

5-KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI

DAYANIKLILIKANTRENMANIN KURALLARI

EGZERSİZİNŞİDDETİNİN KONTROLÜ

VALSALVAMANEVRASI

AŞIRIYÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ

EGZERSİZİDURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ

NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE?

Çoğumuzçeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçerve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da işşartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama,istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız.Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.

İnsanoğluhepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’liyaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibarenzihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşıkarşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızıartarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen birsonuçtur.

Fizikselkapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenlifiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmalarınsonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızınıyavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antremanlı 65yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antrenmansız ve inaktif bir bireyden çokdaha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur.

Bu dadüzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, sadece şu anki günlük yaşantımız vesağlığımız üzerinde değil gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumluetkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.

Fizikselkapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşambiçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi,sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasiteninazalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fizikselaktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktiviteninyaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı,bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığıkonusunda yeterli bilimsel veri vardır.

Doğadakicanlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir.Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devamettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli biryaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütünbu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelinioluşturmaktadır.

Düzenliyapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam biçimine olankatkıları nedir?

Nedenfiziksel aktivite? Bilimsel veriler ışığında bu neden ve katkıları:

— Koronerarter ve damar hastalılarından korunma

— Yüksek tansiyonve kan kollesterol düzeyinden korunma

— Kalp veakciğerlerin kapasitesini geliştirme

— Kaskuvvet ve esnekliğini, eklem hareketliğini geliştirme

— Kemikdokuyu güçlendirme

—Hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını (immun sistem) güçlendirme

— Vücutağırlığını düzenleme ve kontrol etme

— Kişininkendine güvenini artırma

— Stresiazaltarak buna bağlı hastalıkları azaltma

—Yorgunluk ve ağrı şikâyetlerini azaltma şeklinde özetleyebiliriz.

Daha öncefiziksel olarak aktif olanların, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla oluşacakilk enfarktüs atağını 2-3 kat daha iyi karşılayabildikleri buna en iyiörnektir. Ayrıca inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katılan birbireyden iki katı daha fazla koroner arter hastalığına yakalanma riskinesahiptir. Amerikalı Spor Hekimi ve araştırıcısı Joe Dewalt “Eğer düzenliegzersiz yaparsanız enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltırsınız” demektedir.Aynı araştırıcı ;“Eğer siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireysenizgeçireceğiniz ilk enfarktüs atağında ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25,önümüzdeki beş yıl için ise bu riskiniz %75 olacaktır” demekte ve “ Eğerdüzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskinizsadece %5’e, beş yıl için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilaveetmektedir. Böyle bir değişim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalık,orta şiddette bir egzersiz programının yeterli olacağını da vurgulamaktadır.

Benzerbilimsel örnekleri kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir nedeni oluşturanyüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaşlarda(özellikle menapozdan sonra) sıkça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayıbı)vb. sağlık sorunları için de vermek mümkündür.

Düzenliolarak fiziksel aktivitelere katılmak, bireyin değişik hastalıklara yakalanmariskini azaltması yanında fiziksel kapasitemizde sağladığı artış ile işhayatımızdaki performansımıza, ev içi aktivitelere katılımımıza, boş zamanlarıdeğerlendirme kapasitemize de olumlu katkı sağlayacağı diğer bir gerçektir.Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kişinin günlük üretimineyapacağı olumlu katkı bireyin yaşamdan elde ettiği maddi ve manevi kazançlaraolumlu yansıması bu katılımın doğal bir sonucu olacaktır. Böylece, düzenliyapılan fiziksel aktivitelerin dışa yansıyan en önemli göstergesinin kişininsahip olduğu yaşam kalitesindeki artış olduğu söylenebilir.

Egzersizinzararı yok mudur? Bu soruyu “olabilir” şeklinde cevaplamak en doğrusudur. Çünküolabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldırma şansımız vardır. Bu zararlar,egzersizin şiddetini azalttıracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmaküzere iki başlıkta değerlendirilebilir. Egzersiz kaynaklı aşırı kullanım vezorlama kaynaklı yaralanmalar bunlar arasında en büyük yeri işgal etmektedir kiegzersiz programının uzman bir kişi tarafından düzenlenmesi bu riski önemliölçüde azaltacaktır. Diğer önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sırasındaoluşabilecek kalp ve dolaşım sistemi kaynaklı durumlardır. Egzersize başlamadanönce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kısım testlerlefonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersizprogramını ortaya koymak açısından önemlidir.

Yoldakalmış bir arabayı itme, otobüse koşma gibi günlük yaşamın sürpriz çıkışlarınızorlamadan cevaplayabilmek, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmekiçin haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programı uygulamakyeterlidir.

NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE?

Bütünolumsuzluklara ve olanaksızlıklara rağmen yaşamın getirdiği sorunlara göğüsgerebilmenin en iyi yollarından biri fiziksel aktivitelere katılmak veyafiziksel aktif olmaktır. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayısıda her geçen gün artmaktadır. Bilimsel çalışmaların sonuçları ışığında düzenliyapılan fiziksel aktivitelerin yaşam süresini uzattığını söyleyebilmek zordur.Buna karşın bilimsel veriler ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerinyaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilir. Daha iyi çalışmakapasitesi, daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktiviteninyaşamımıza kazandırdıklarından birkaçıdır. Genelde ritmik tekrarlı ve düzenliyapılan aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi geliştirdiği kabul edilir.Kalp-dolaşım sistemi kapasitesini dayanıklılığı, genel kondisyonu en iyigeliştiren aktivite türleri arasında da koşma, yüzme, bisiklete binme, ipatlama ve yürümeyi sayabiliriz.

Yukarıdasayılan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuzve en kolay yapabileceği aktivite tipi yürümektir. Dolayısı ile fizikselaktiviteye katılmayı arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek enideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diğer bir avantajı da bu aktivitesırasında doğa ile baş başa olabilme şansıdır. Seçeceğiniz yürüme ortamına göreçiçeklerin kokusunu alma, kuşların sesini dinleme ve doğayı seyretme şansınıelde edebilirsiniz. Hatta yürürken düşünebilir, hayatınız, işiniz vb. hakkındaplanlar yapıp, kararlar da alabilirsiniz.

Genelliklemerak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artışı üzerine koşmakadar etkilimidir?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek yanıt evet olacaktır.Fakat beklenen gelişme koşma kadar hızlı olmayacaktır. En az haftada üç gündüzenli olarak sürdürdüğümüz yürüme programının zaman içerisinde sizi koşmayakadar taşıyacağı da bir gerçektir.

Sıklıklasorulan diğer bir soru da “Yürüme sağlığı tehdit eder mi?” olmaktadır. Ortaşiddette yapılacak bir yürüme programı eğer çok belirgin bir rahatsızlığınızolmadığına inanıyorsanız tıbbi bir muayeneden geçmeden yapabileceğiniz yeganeaktivite türüdür. Hangi yaşta olursanız olun korkmadan yapabileceğiniz en idealegzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklarınız el veriyorsa bir doktorkontrolünden geçmeniz, en azından programı sürdürdüğünüz sürece oluşangelişmeleri takip etmek, ulaşılan yeri görmek için faydalı olacaktır.

Yürümesırasında rahat bir elbise ve ayakkabı giymek bu aktivite türü için yeterlidir.Kullanacağınız ayakkabının koşu vb. aktiviteler için üretilen bir sporayakkabısı olması yürüme kolaylığı ve ayak sağlığınız için faydalı olacaktır.Benzer bir şekilde giydiğiniz kıyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olmasıidealdir.

Sıkçasorulan diğer bir soru ise “Yürüme programına nasıl başlayabilirim?”olmaktadır. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapıyı açınız ve dışarıyaçıkınız” olacaktır. Diğer bir cevap ise aşağıda verilen yürüme programlarındanbirini seçiniz olacaktır.

4-YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

1-Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız.

2-Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeyeçalışınız.

3-Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız.

4-İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz.

5-Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz.

6-Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çokhızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz.

7-Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemiiçin önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğerkalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyaraksadece mesafeyi de artırabilirsiniz.

8-Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıcakilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz.

9-Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolarageçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz.

10-2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikadatamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahatyürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeyegeçilebilir.

11-Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşamaaşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir.

12-Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürümeprogramı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenendüzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolayritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamakgerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir.

13-Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip edengünde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzlukaşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozuazaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğununbir göstergesidir.

14-Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizleciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişikrahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyikaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektirenişaretlerdir.

15-İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanızegzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.

EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME

Genelprensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri vefonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesiniistediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir kibunlarda sıklıkla;

1-Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi,

2-Kas kuvvetinin geliştirilmesi,

3-Dayanıklılıkkapasitesinin geliştirilmesi,

4-Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi,

5-Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,

6-Yaşlanmanın geciktirilmesi,

7-Yeni yetenekler kazandırılması,

8-Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması,

9-Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalıolduğu bilincinin verilmesi, şeklinde sıralanabilir.

Buvb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çokhitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırkenkişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyumgösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.

Egzersizprogramı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişiktempo ve hızlar içeren antrenman programı (interval antrenmanı) tercihedilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikteolması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızınısayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilendendaha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenlervurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gerekenkadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak programhazırlanmalıdır.

EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEKKURALLAR

Egzersizile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem deyaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmakdeğil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değildolaşımı artırmak ve düzenlemektir.

Buyaklaşımla;

1-Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemiziartırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlükyapmak gerekir.

2-Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp onauygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için devücudumuza zaman tanımalıyız.

3-Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olmasıdoğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsayaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.

4-Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşamyatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler vesabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günündevamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşamegzersizleriyse kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zeminhazırlar.

EGZERSİZ PROGRAMI

Bütünegzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta elealınır ve incelenir.

ISINMA

Isınmadaamaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma dönemindeyapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır.Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak birşekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık bir uzunlukiçermelidir.

ÇALIŞMA

Isınmadönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programınuygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kasguruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak birnitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersizkesilebilir.

Çalışmasırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere karşıyapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırıgerilebilir.

Eğerçalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürmegayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmakgerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusundaaşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsadiğer bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içindeolunmamalıdır.

SOĞUMA

Soğumadönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır.Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin altınadöndürmek hedeflenmelidir.

EGZERSİZ PROGRAMLARI

AMAÇ VE SONUÇLARI

Egzersizprogramlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarınıgeliştirdiği bilinmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefeskesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sistemininyetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürümeprogramlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur.

Biregzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum vedolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarakkendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir.Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üçgün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğinehizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle(yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma,stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.

1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIKANTRENMANI

Ritmikesneklik hareketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklılığını, eklemlerinhareket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil olarak isevücuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de kaslar arasıuyumu geliştirmektir.

HAREKET VE TEKRAR SAYISI

Yukarıdabahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak hareketlerin basit, çeşitli,eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamandayapılacak hareketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşükseviyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaşartırılmalıdır (her bir hareket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmakgibi).

ISINMA

Isınmaiçin 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecekbir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Buhareketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi hareketleri eklemekde faydalıdır.

EGZERSİZ DÖNEMİ

Bu,ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanmahareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmakucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptırılır.Bu hareketler sırasında bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmekbölgesel yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkatedilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayakbileği ve ayak sırasını izlemesi idealdir.

2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİKEGZERSİZLER

Egzersizebaşladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerdenvücudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden korumak içinkaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın boyunudeğiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyikaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizleryaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskıyaparak kas içi kan akımını engeller. Halbuki egzersiz sırasında kaslarınoksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi içinkasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemelerve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.

3- BACAK EGZERSİZLERİ

Fizikselegzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklılığını vedolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundandolayıdır ki birçok hareketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım nedeniylevücut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık,yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara yapılacak masajve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.

4- KUVVET ANTRENMANI

Kas-iskeletsistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakınilişkilidir. Dayanıklılığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını sağlayanhareketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle yapılanegzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacakkaslarının kuvvetini artırmak içinde hareketlerde kullanılan ağırlıkları zamaniçerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir.

HAREKETLERDE SERBESTLİK

Yaşlıkişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kısıtlayarak hareketyapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye çalışmak,eklem hareketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için sıçramasallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler bağları, kasları zorlayarakkramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri kırarakgövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harekete doğal bir şekilde kollarısallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi kapasitesiylesınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir tempodasürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup halindeyapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla.

PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VEDEĞİŞİMİ

Egzersizdebir hareketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızınkolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca hareketler akıcı olmalıdır. Yüksekşiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak için birkas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar içinhareketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir. Peşindenaynı ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanıdır. Hareketin sıklığınıve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundandolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş hareket seçme ve değiştirme şansıolan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için hareket seçerken hareketlerinbasit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce vezevkle yapılabilecek hareketler seçmeğe özen gösterilmelidir. Hareketin yapılışsıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.

5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINIGELİŞTİRME ANTRENMANI

Egzersizeyeni başlayanlar için 10-20 dakikalık süreyi içeren egzersizler başlangıçtayeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavaş tempoda koşabilecekdüzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren2-5 dakikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakikalık hızlı-yavaş yürümeveya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5dakikalık gerdirme egzersizleriyle vücudu yavaş yavaş soğutan bir program izlemekidealdir.

AMAÇ

Buaktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veyakapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval)antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmakgerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizinşiddetinin (yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmekolasıdır. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematizeederler. Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmakdolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vücut bu strese uyum sağladığındakasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar vekaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geridönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelişimsağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerinuyum sağlamasıyla olur.

ISINMA

Dayanıklılıkantrenmanından önce yapılacak ısınma hareketleri kaslara devam edecekhareketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım hızı,solunum hızı ve vücut ısısındaki artışla da vücudu egzersize hazırlar. Isınmasırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerekyapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar azaltılabilir.Bu hareketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı ayak topuk-burunşeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir.Bu hareketleri yaparken hareketlerin hızına dikkat edilmelidir. Özelliklealışılmadık hareketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu da zayıfkondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI

Enönemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat solukkesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeliveya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklılığı ve kuvvetiağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yıllarhareketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik vezayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyız ki ancak sabırlı bir şekildeegzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif vegüçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki içinegzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir.Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumakiçin de egzersizi sürdürmek gerekir.

EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ

Eğerhızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veyaarkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göredeğerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programdaverilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarakgerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir (ayrıntılı açıklamaiçin bir önceki konudaki ''dikkat edilmesi gereken noktalar'' başlıklı bölümebakınız).

Haftada3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri içeren biregzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerleuygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek için egzersizlerien az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yaşama dönüldüğündeysebu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler kaybedilmekistenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.

VALSALVA MANEVRASI

Ritmikegzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden dahakuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şınav çekerken vücudu yukarıkaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermekgerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içibasınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasınayol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmayaneden olduğundan baş dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalvamanevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği gibi vücudu bir yük altınasoktuğumuz pozisyonlarda nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir. Bu aynızamanda kalbi ileride oluşabilecek istenmeyen aşırı büyümelerden vb.'lerindenkoruyacaktır.

SOĞUMA

Bütünegzersiz programlarında soğuma dönemi 3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde,kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütünvücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallamave bacak çevirme tipi hareketler kol ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabukdönmesini sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarından biri de5-10 dakika gevşeme ve statik gerdirme hareketleri yapmaktır. Bu hareketlerkasın gerginliğini ve esnekliğini geliştirmek için de değerlidir. Ayrıcagerdirme hareketleri sert, hareketi kısıtlı eklemlere karşı da çok etkili vefaydalıdır. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayırmakgerekir. Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite,boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım oranartışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanağı vb.'leriyle insana dahakaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermekistersek 65 yaşında emekli olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir bireykronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç bir bireyin fiziksel kapasite vefonksiyonundadır. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında 10-15yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından % 20 azalacaktır. Yaşamkalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör fizikselfonksiyonel kapasite olduğuna göre düzenli yapılan fiziksel aktiviteninfiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığını rahatlıklasöyleyebiliriz.

AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ

+Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.

+Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk.

+İnatçı ağrılar.

+Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir.

Bugibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık,infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarakkesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılanegzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık, yüksek tansiyon,iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atımhızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyisınırlamak gerekir.

EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİTEHLİKE İŞARETLERİ

Aşağıdasayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktoradanışılmalıdır.

1-Düzensiz kalp atımı.

2-Baş dönmesi, baygınlık.

3-Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.

4-Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.

5-Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.

6-Dengeyi kaybetmek.

7-Aşırı yorgunluk.

http://www.sporhekimligi.com/index.php?option=com_content&view=article&id=90&Itemid=114